15 هدفًا واقعيًا للياقة البدنية يجب القيام به هذا العام

أنت تعرف كيف ستسير الأمور - نبدأ جميعًا العام بتطلعات للحصول على اللياقة البدنية ، والتمتع بالصحة ، وأن نكون أفضل أنفسنا. ولكن عندما تستند هذه الأهداف إلى أفكار طويلة المدى حول الشكل الذي نريد أن ننظر إليه ('خسارة 10 أرطال' ، 'خفض حجم البنطال' ، 'الحصول على القيمة المطلقة') بدلاً من الأهداف قصيرة المدى حول ما نريد أن نشعر به ، هذه الأهداف تتحقق في غضون أشهر ، أو حتى أسابيع ، وتشعر بالإحباط ، والإحباط ، والفشل.

اكسر الحلقة هذا العام وقم بوضع أهداف اللياقة على أساس ما هو في الواقع جيد بالنسبة لك ، والأهداف التي ستكون قادرًا بالفعل على ذلك التصق ب . عندما تركز على ما يستطيع جسدك القيام به فعل ، وليس كيف جسمك تبدو ، ستبدأ في تقديره أكثر من ذلك بكثير ، وترغب في منحه المزيد مما يحتاجه ليكون أكثر صحة. إذا كنت تبحث عن القليل من الحافز الإضافي لتحريكك ، فلا تنظر إلى أبعد من ذلك نوردستروم . ليس لديهم فقط أفضل اختيار للملابس الرياضية والأحذية الرياضية ، ولكن لديهم أيضًا بعض الملحقات الأكثر أناقة (فكر في زجاجات المياه ، وسماعات الرأس اللاسلكية ، و سوبر شيك حقائب رياضية).

استبدل أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك التي تركز على الطريقة التي تبدو بها أو الطريقة التي تتناسب بها ملابسك مع هذه القرارات الـ 15 التي ستجعلك * في الواقع * أقوى وأكثر صحة:



1. جرب تمرينًا جديدًا كل شهر

إن الحفاظ على نفس الروتين الدقيق عندما يتعلق الأمر باللياقة البدنية ليس بالأمر الجيد أبدًا. أولاً ، يعتاد جسمك على نفس التدريبات ، مما يعني أنك ستصل إلى مرحلة الاستقرار ولن تستمر في الحصول على قوتك. ولكن أيضًا ، إذا التزمت بنفس روتين التمرين بالضبط ، فسوف تشعر بالملل. الشعور بالملل يجعلك أقل عرضة لذلك يريد للتمرين ، ولكنك أيضًا تريد أن تستمتع به ، وخمن ما - يجب أن تكون التمارين هزار .

كيفية تحقيق ذلك:

  • ابحث دائمًا عن فرص جديدة لممارسة الرياضة. تحقق من الفصول الدراسية التي تقدمها صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك ، قل نعم إذا دعاك صديقك في العمل أثناء الجري بعد العمل ، أو إذا رأيت صفقة من الدرجة الأولى بقيمة 10 دولارات في استوديو يوجا ، فافعل ذلك.
  • اذهب للتمرين المعاكس لما اعتدت عليه. إذا كنت فأرًا رياضيًا يفضل تمارين رفع الأثقال ، فجرّب دروسًا في الرقص أو إذا كنت من محبي اليوغي المتعصبين ، فجرّب تمرين HIIT. لن يساعد تغيير الروتين على تقوية جسمك فحسب ، بل سيساعدك أيضًا على الاستمتاع بهذه العملية.
  • بدلًا من ارتداء الزي الرياضي المعتاد ، اختر قطعًا أكثر تنوعًا مثل اللباس الداخلي المتين أو حمالات الصدر الرياضية أو الخزانات الخفيفة (بدلاً من السراويل الرياضية أو أحذية ركوب الدراجات المخصصة لتمارين معينة).

2. تمتد أكثر

التمدد هو أحد أهم الأشياء التي يمكننا القيام بها للمساعدة في تقوية عضلاتنا وتجنب الإصابات وحتى تخفيف التوتر - الجسدي والعقلي. ومع ذلك ، فإن الأشخاص غالبًا لا يمارسون تمارين الإطالة بدرجة كافية ، بالإضافة إلى نمط الحياة المستقرة والتدريبات الأكثر صرامة ، مما يتسبب في المزيد من الإصابات وإجهاد العضلات.

كيفية تحقيق ذلك:

  • شد العضلات التي عملت عليها برفق بعد كل تمرين. لا استثناءات!
  • اجعل تمارين الإطالة والمرونة جزءًا من روتينك. خذ بضع دقائق في الصباح للقيام ببعض تمارين الإطالة في الصباح لإيقاظك ، ودقائق قليلة في الليل لمساعدتك على الاسترخاء.
  • ابحث عن فترات راحة للتمدد طوال اليوم ، مثل فترات الراحة التجارية أو مرة كل ساعة أثناء العمل.

جافا سكريبت معطل حاليا في هذا المتصفح. أعد تنشيطه لعرض هذا المحتوى.

3. اتقن شكلك

قد تكون تمارس الرياضة طوال الوقت أو تقوم بالعشرات من الممثلين ، ولكن إذا لم يكن لديك الشكل الصحيح ، فقد لا تقوى بالقدر الذي تعتقده ، أو قد تؤذي نفسك بالفعل. من المهم جدًا أن تعرف بالضبط كيفية تحسين قوامك (بغض النظر عن نوع التمرين) ، حتى تتمكن من حماية جسمك بشكل صحيح وتقوية عضلاتك.

كيفية تحقيق ذلك:

  • إذا كان لديك ذلك ، فاستخدم جلسة التدريب الشخصية المجانية في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك للحصول على مدرب يمنحك اهتمامًا فرديًا لإتقان الشكل الخاص بك.
  • في الواقع ، اطرح أسئلة على مدرب اللياقة البدنية الخاص بك ، أو توقف بعد الصف لمناقشة المواقف أو الحركات التي لست متأكدًا منها.
  • لا تزداد وزنك أو تكرارات حتى تقوم بذلك أعرف أن النموذج الخاص بك لن يتم اختراقها.

4. احصل على رفيق تجريب

هناك سبب يجعل صديقك في التمرين يحملك المسؤولية - عندما تضع خططًا مع شخص آخر ، تقل احتمالية إلغاءك في اللحظة الأخيرة. بالإضافة إلى ذلك ، عندما يكون لديك صديق يعرف أهدافك ، يمكنه مساعدتك في البقاء على المسار الصحيح وتحفيزك ، ربما أفضل مما يمكنك تحفيز نفسك أحيانًا.

كيفية تحقيق ذلك:

  • كوّن فريقًا مع زميل في العمل للتمرن قبل بدء اليوم ، أو تكوين صداقات مع أشخاص في صالة الألعاب الرياضية / الفصل ، أو أخبر صديقًا أنك تثق في أهداف لياقتك البدنية واطلب المساعدة في البقاء مسؤولاً.
  • بدلاً من موعد القهوة المعتاد أو تناول مشروبات الساعة السعيدة للحاق بالأصدقاء ، اقترح فصلًا دراسيًا أو الذهاب في نزهة على الأقدام.

5. افعل شيئًا نشطًا كل أسبوع يهدئك

لا ينبغي أن تتمحور اللياقة حول العمل الجاد قدر الإمكان ، بقدر ما تستطيع. عليك أن تكون جادًا بشأن أيام الراحة كما هو الحال في أيام التمرين ، والتركيز على الفوائد العقلية للياقة البدنية بقدر ما تركز على الفوائد البدنية. بدلًا من التمسك بالتمارين المكثفة التي تنفخ القلب وتقطر العرق ، أضف نشاطًا كل أسبوع يجعلك تشعر بالهدوء.

كيفية تحقيق ذلك:

  • بدلاً من اليوم الخامس في صالة الألعاب الرياضية ، اذهب إلى فصل يوجا مهدئ في نهاية الأسبوع ، أو قم بالتدرب بنفسك في المنزل. ركز على Savasana أكثر من تركيزك على تمرينات ثلاثية الرؤوس.
  • إذا كان الجو لطيفًا بالخارج أو كنت بحاجة إلى بعض الهواء النقي ، فلا تجبر نفسك على الدخول إلى الاستوديو - بل تمشى بدلاً من ذلك! استمع إلى بودكاست ، وارتدِ حذائك المريح ، وخذ بعض الوقت لنفسك.
  • جرب التأمل. ستهدئ عقلك بينما يستريح جسمك أيضًا. إذا كنت بحاجة إلى بعض المساعدة ، فتحقق من تطبيقات مثل Headspace أو HappyNotPerfect.

6. المشي أثناء تنقلاتك

ربما سمعت أن الشخص السليم يأخذ 10000 خطوة في اليوم ، الحد الأدنى . من المفترض أن نكون نشيطين باستمرار ، لذا فإن الجلوس في مكتب طوال اليوم (كما يفعل الغالبية العظمى منا من الساعة 9 صباحًا حتى 5 مساءً) يعد أمرًا سيئًا لكل شيء بدءًا من صحة القلب إلى قوة العضلات وانتهاءً بالقلق. اعمل على استبدال أي نوع من التنقل أو السفر بالمشي قدر الإمكان.

كيفية تحقيق ذلك:

  • أغلق تطبيق أوبر وتحدي نفسك للسير إلى وجهتك
  • إذا كنت ذاهبًا إلى مكان بعيد جدًا للمشي ، فانزل من القطار بضع محطات توقف مبكرًا ، أو أوقف سيارتك في مرآب أبعد ، أو اجعل Uber الخاص بك ينقلك بعيدًا عنك.

كيف تكون أناني في العلاقة
جافا سكريبت معطل حاليا في هذا المتصفح. أعد تنشيطه لعرض هذا المحتوى.

7. ذكّر نفسك بـ 'لماذا' كل يوم

غالبًا ما تفشل أهداف 2019 (أو يتم نسيانها بحلول فبراير) لأننا ننسى 'لماذا'. عندما نستيقظ لممارسة التمارين في الصباح الباكر أو نقول لا للمكتب دونات ، قد يكون من الصعب إقناع أنفسنا بالقيام بذلك لأننا لا نريد ذلك ، لأي سبب آخر بخلاف ما يفترض أن نفعله .

كيفية تحقيق ذلك:

  • بدلاً من الشعور بأنه من المفترض أن تفعل شيئًا ما ، ذكّر نفسك بالسبب وراء ذلك يريد لفعل شيء ما. أخبر نفسك أنك تريد التمرين قبل العمل لأنه يجعلك تشعر بتحسن أثناء النهار ، أو أنك تريد أن تقول لا للدونات لأن الكعك يجعلك تشعر بالخمول والمرض.
  • دوّن الطرق التي تجعلك تشعر بها عند ممارسة الرياضة بشكل جيد وتناول الطعام بشكل صحيح
  • تأكيدات الشريط ، التغني ، أو 'لماذا' في مكان ما تراه كل يوم لتذكير نفسك.

8. اشرب المزيد من الماء

نعم ، ربما تعلم بالفعل أنه يجب عليك القيام بهذا ، ولكن من المهم للغاية لتحقيق أهداف اللياقة الخاصة بك ألا تحافظ على رطوبتك فحسب ، بل تشرب أيضًا أكبر قدر ممكن من الماء. يحافظ الماء حرفيًا على كل جزء من جسمك تقريبًا في ذروة الأداء ، وهذا يشمل عضلاتك. عندما تكون مصابًا بالجفاف قليلًا ، لا تستطيع عضلاتك أن تعمل بجد ، وستكون أكثر ميلًا للإفراط في تناول الطعام.

كيفية تحقيق ذلك:

  • ابحث عن نوع زجاجة المياه التي تفضلها واشتري عدة زجاجات. هذا يبدو بسيطًا جدًا ، ومع ذلك فهو أسهل طريقة لخداع نفسك لشرب المزيد. هل تفضل الأكواب ذات الماصات أو الزجاجات أو العلب الفولاذية؟ معرفة ذلك!
  • حدد لنفسك أهدافًا يومية يسهل عليك اتباعها ، مثل 'اشرب ثلاث زجاجات مياه مليئة بالماء قبل الغداء' أو 'بعد العشاء ، سأشرب كوبين قبل الذهاب إلى الفراش'.
  • أضف المكونات الطازجة إلى الماء مثل الليمون أو النعناع أو الخيار أو الزنجبيل أو الفاكهة. لن يؤدي فقط إلى تعزيز العناصر الغذائية ، ولكنه سيعزز المذاق أيضًا (ويشعر بالرجفان الأذيني!).
  • اشرب كوبًا من الماء كل صباح قبل تناول فنجان قهوة أو قضمة طعام. يؤدي النوم بشكل طبيعي إلى تجفيفنا ، وتحتاج أجسامنا للماء قبل أن تحتاج إلى أي شيء آخر (نعم ، حتى الكافيين).

9. تتبع تقدم لياقتك

قد تعتقد أنك لست شخصًا أرقامًا أو لست قادرًا على المنافسة لتحقيق الأهداف ، ولكن عندما يتعلق الأمر باللياقة البدنية ، ثق بي - قد تكون كذلك. إن وجود هدف قابل للقياس ، وقياس هذا الهدف في الواقع ، هو أسهل بكثير للبقاء متحمسًا له. كما أن القدرة على تتبع التقدم على طول الطريق (بدلاً من تحقيق هدف واحد كبير) تجعلك متحمسًا للاستمرار.

كيفية تحقيق ذلك:

  • جرب التدريبات التي تستخدم أجهزة مراقبة معدل ضربات القلب مثل Orange Theory أو Cyclebar لتحفيزك على التغلب على الإحصائيات من صفك الأخير أو تحقيق الأهداف.
  • احصل على جهاز تعقب اللياقة البدنية الخاص بك حتى تتمكن من تتبع كل شيء من نبضات قلبك إلى خطواتك (تذكر مدى أهمية تلك 10000؟).

جافا سكريبت معطل حاليا في هذا المتصفح. أعد تنشيطه لعرض هذا المحتوى.

10. احصل على 7-9 ساعات من النوم

قلها معي الآن: النوم. هو. مهم. إلى عن على. لك. اللياقة البدنية. يمنح النوم جسمك وقتًا للتعافي وإعادة بناء العضلات ، بالإضافة إلى الحفاظ على الطاقة الكافية لممارستها في التمرين التالي. والأهم من ذلك ، أن عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم سيؤدي إلى ارتفاع مستويات التوتر في الجسم ، مما يحافظ على الدهون غير المرغوب فيها ويسبب مضاعفات صحية أخرى متعددة. اهدف إلى 8-9 ساعات ، ولكن لا تقل عن 7.

كيفية تحقيق ذلك:

  • اذهب إلى الفراش قبل 5 دقائق فقط كل ليلة. لن تلاحظ الفرق ، لكن في غضون أسبوعين فقط (أو أقل) ، ستنام ساعة واحدة أكثر مما اعتدت عليه.
  • استخدم تطبيقات مثل Sleep Cycle التي تراقب دورات REM الخاصة بك حتى تتمكن من التحقق من جودة نومك وتتبع متوسط ​​الوقت الذي تقضيه في النوم.
  • مثالي لروتين ليلي يساعدك على الاسترخاء. اقرأ لمدة 15 دقيقة ، أو قم بالتأمل ، أو احصل على روتين متعدد الخطوات للعناية بالبشرة. من غير المرجح أن تكسر روتينًا تستمتع به في المرة القادمة التي تميل فيها إلى مشاهدة التلفزيون حتى وقت متأخر.

11. تحرك قليلا كل يوم

هناك مئات الأسباب التي تجعل من المهم التحرك قليلاً على الأقل كل يوم. ببساطة ، الحركة تعزز الطاقة وتزيد المزاج وتنظم الهضم وتحسن الدورة الدموية. أيام الراحة مهمة ، لكن يوم الراحة ليس عذراً للاستلقاء على الأريكة ومشاهدة التلفزيون طوال اليوم.

كيفية تحقيق ذلك:

  • امشِ إلى العمل أو خططك المسائية بدلاً من القيادة ، أو تجول حول المبنى في فترة ما بعد الظهر.
  • فكر في ممارسة رياضة العدو الخفيف أو الرقص حول غرفة المعيشة (ممتع وجيد لك!).
  • قم بممارسة تمرينات اليوجا أو احضر فصلًا لليوجا.
  • مارس تمارين الإطالة كثيرًا طوال اليوم.

12. جدولة التدريبات في التقويم الخاص بك

إذا وضعت اجتماعًا في التقويم الخاص بك ، فلن تفسده بشكل صحيح؟ إذا كان لديك موعد محدد ، فأنت تخطط لبقية يومك حوله حتى تتمكن من إجرائه ، أليس كذلك؟ فلماذا لا يقال الشيء نفسه عن التدريبات الخاصة بك؟ تحمل نفسك المسؤولية من خلال التعامل مع وقت لياقتك كأي اجتماع أو موعد آخر.

كيفية تحقيق ذلك:

  • حدد مواعيد للتمارين الرياضية في التقويم الخاص بك في بداية كل أسبوع ، بدلاً من الاستيقاظ كل صباح في التفكير ، 'سأتمرن في وقت ما ، اليوم.' الأخبار العاجلة: لن تفعل (أعلم أن هذا كان قاسيًا جدًا ، لكنك تعلم أنه صحيح!).
  • حاول الاشتراك في دروس التمرين مقدمًا. ستكون رسوم الإلغاء نفسها كافية لضمان حضورك ، وسيضمن وقت البدء الصارم عدم التأخير أو تأجيلها.
  • احترم التمرين كما تفعل في اجتماع عمل (حيث ينتمي كلاهما إلى التقويم الخاص بك!). احضر في الوقت المحدد ، وخطط مسبقًا ، وكن مستعدًا.

جافا سكريبت معطل حاليا في هذا المتصفح. أعد تنشيطه لعرض هذا المحتوى.

13. اصعد الدرج دائما

تذكر أهمية الحصول على هذه الخطوات؟ السلالم المتحركة والمصاعد هي أحد تلك الأسباب المخادعة التي تجعل أهداف خطواتنا تبدو مستحيلة. ستصاب بالصدمة لمعرفة مقدار الاختلاف الذي يمكن أن يحدثه شيء صغير مثل صعود الدرج. صعود السلالم يبني القوة وينحت العضلات ويتصدى جسديًا للضرر الناجم عن الجلوس على كرسي لفترة طويلة من الزمن (ويعرف أيضًا باسمنا جميعًا).

كاتربيلر في نهاية شزام

كيفية تحقيق ذلك:

  • هذا بسيط جدًا - اصعد السلم المتحرك (إذا استطعت) إذا لم يكن هناك خيار للسلالم (كما هو الحال في المطار) ، وقدم التزامًا ملموسًا بصعود السلالم بدلاً من المصعد ، في كل مرة.

14. اهدف إلى تحقيق التوازن

قد يؤدي العمل بطريقة صعبة للغاية وبصورة مستمرة دون وقت مناسب للراحة والتعافي إلى الإرهاق والتعاسة. بدلًا من وضع أهداف بناءً على مدى 'شدتك' التي تريدها أو مدى 'صعوبة رغبتك في المضي قدمًا' ، اهدف إلى تحقيق التوازن ، حتى تكون بصحة جيدة قدر الإمكان ، جسديًا وعقليًا. استمع إلى جسدك أكثر مما تستمع إلى خطة التمرين أو روتين اللياقة البدنية.

كيفية تحقيق ذلك:

  • افعل شيئًا كل يوم أنت تعد بمثابة 'رعاية ذاتية' ، سواء كانت النوم مبكرًا ، أو القراءة لمدة 30 دقيقة ، أو عمل قناع للوجه.
  • تأكد من أنك تستمتع بروتينك الصحي. إذا كنت تشعر بالملل من التدريبات الخاصة بك ، فقم بتبديلها. إذا شعرت بالإرهاق ، خذ قسطًا من الراحة وجرب اليوجا. اصنع لنفسك طعامًا مبتكرًا وممتعًا بدلاً من البروتين والخضار الخفيف في كل وجبة ، واتقن الطهي الصحي.
  • في الواقع استمع لجسمك. كن بارعًا في معرفة ما إذا كنت كسولًا جدًا وتحتاج إلى النهوض لممارسة الرياضة في الصباح ، أو إذا كنت تمارس التمارين الرياضية بشكل ضئيل للغاية وتحتاج إلى يوم للنوم فيه.

15. امدح نفسك أو امتنانك كل يوم.

الآن لست بحاجة إلى إخبارك بأهمية حب الذات وإيجابية الجسد عندما يتعلق الأمر بتحقيق أهدافك. كلما زاد إيمانك بنفسك وحبك لنفسك ، زادت احتمالية تحقيقك لأهدافك ، لأنك ستحققها للأسباب الصحيحة. إن إحباط نفسك أو الشعور بأنك لا تصل إلى الأهداف بالسرعة الكافية سيجعلك فشلت بالفعل بدلاً من تحفيزك على العمل بجدية أكبر.

كيفية تحقيق ذلك:

  • بدء مجلة الامتنان . اكتب ما تشعر بالامتنان لوجوده في جسمك - كيف أن فخذيك قويان جدًا ، وكيف يمكنك الجري بسرعة كبيرة ، أو حتى أنك بصحة جيدة وعلى قيد الحياة.
  • حدق في المرآة وامتدح نفسك. ابحث عن الخير في نفسك ، وأخبر نفسك أنك جميلة من أجل مليون سبب آخر إلى جانب مظهرك. في النهاية ، ستبدأ في تصديق ذلك.
  • بعد كل تمرين ، اجعل من المعتاد أن تقول بصمت شكرًا لجسمك على العمل الجاد وإخراجك من التمرين. يساعدك إبعاد نفسك عن جسمك على التفكير في الأمر بلطف أكثر وتقليل الضغط على شكل جسمك.
  • الشيء الوحيد الذي يمنعك من أن تكون أقوى نسخة من نفسك وأكثرها صحة هو اعتقادك بأنك لست موجودًا بالفعل. ثق بنفسك ولن يكون هناك هدف لا يمكنك تحقيقه.

تسوق ملابسنا النشطة المفضلة

حمالة صدر رياضية من نايك كلاسيك

3 ألوان متوفرة تسوق الآن

خزان المحاصيل موجة الحرارة

3 ألوان متوفرة تسوق الآن

طماق عالية الخصر معاد تدويرها فائقة النعومة

3 ألوان متوفرة تسوق الآن

العيش في طماق عالية الخصر

3 ألوان متوفرة تسوق الآن

زجاجة ماء بغطاء رياضي

5 ألوان متوفرة تسوق الآن

زجاجة ماء معزولة من كلكتا

تسوق الآن

جوارب نايك نو شو

2 الألوان المتاحة تسوق الآن

روز جولد هابي المقابس

2 الألوان المتاحة تسوق الآن

جاكيت بومبر بغطاء رأس

تسوق الآن

سترة 'أفضل سترة'

6 ألوان متوفرة تسوق الآن

المشاركات الشعبية